Kinoa, son yıllarda sağlıklı beslenme modellerinde adını sıklıkla
duyduğumuz bir tahıl. Aslında bir tohum olan kinoa, pirinç veya
bulgur gibi pişirilerek tüketiliyor. Peki kinoa faydaları
nelerdir? Kinoa nasıl tüketilir? Kinoa zayıflatır mı? Kinoanın
zararları var mı? Bu soruların cevaplarını bu makalede
bulabilirsiniz.
Kinoa Nedir?
Kinoa, Güney Amerika kıtasından ülkemize gelen bir tahıldır.
Chenopodium quinoa (kaz ayağı) bitkisinden elde edilen kinoa
aslında daha çok bir tohumdur. Bu bitki yenebilir tohumlar
üretir. Yani herhangi bir işleme maruz kalmadan bu tohumlar
tüketilir. Hem tohumları hem de yaprakları yenen bu besinin
120’den fazla çeşidi yetiştirilir. Ancak en çok tüketilen beyaz,
kırmızı ve siyah kinoadır.
Kinoa, And Dağları’nda 5 bin yılı aşkın süredir temel besin
maddesi olarak tüketilen bu ilginç besin, ‘bütün tahılların
anası’ olarak da bilinir. Çünkü İnkalar, kinoayı gündelik
besinleri arasında tüketirken dini törenlere de dahil ederlermiş.
Kinoa son yıllarda sağlıklı beslenme modelinin içinde sıklıkla
görülen bir tahıl. Kinoanın bu kadar popüler hale gelmesinde
glutensiz beslenme de rol oynar. Çünkü çölyak ve gluten
hassasiyeti olan kişiler kinoayı hem pilav gibi hem de un olarak
tüketirler.
Kinoa Faydaları Nelerdir?
Kinoanın en büyük gücü; kompleks bir karbonhidrat olarak enerji
verirken önemli bir protein kaynağı olmasıdır. 9 temel aminoasit
içeren bu bitkisel gıda; lif, magnezyum, B grubu vitaminler,
demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, bakır, çinko, folat, E
vitamini ve antioksidanlardan yana zengindir1. Kinoa faydaları ve
zengin içeriği şöyle açıklanabilir:
- Protein: Kinoanın veganlar ve vejetaryenler için bir tercih
sebebi olması güçlü bir protein kaynağı olmasından gelir. Pişmiş
185 gram bir kase kinoa, 8.14 gram protein içerir. Proteinlerin
sunduğu aminoasitler, kas gelişimini ve immün sistemi destekler.
Pek çok tahıla göre lizin aminoasidinden yana zengin olan kinoa,
protein sentezi için çok önemlidir. Lizin aminoasidi büyüme ve
gelişme için önemli bir rol oynar. Lizin aynı zamanda kolajen ve
elastin sentezinde önemli bir rol oynar. Yani cilt hasarının
giderilmesinde ve cilt lekeleriyle mücadelede öne çıkar.
- Lif: Lif açısından da diğer tahıllardan daha üstün olan
kinoanın pişmiş 185 gramında 5.18 gram lif bulunur. Bu miktar yaş
ve cinsiyete göre değişkenlik gösterse de yaklaşık olarak bir
yetişkinin günlük lif tüketiminin en az yüzde 15.42’sini
karşılar. Lifli beslenme kabızlık, yüksek kolesterol, yüksek
tansiyon, divertikül gibi sağlık sorunlarının gelişmesinin
önündeki engeldir.
- Demir: Demir, kandaki oksijen taşıma kapasitesini artıran bir
mineraldir. Demir eksikliği anemiye neden olur. Anemi, yorgunluk,
halsizlik, baş dönmesi, solukluk gibi belirtilerle kendini
gösterir. Kinoa, demir bakımından zengin bir besindir. Pişmiş 185
gram kinoa, 2.76 mg demir içerir. Bu miktar, yetişkin bir kadının
günlük demir ihtiyacının yüzde 15.33’ünü, yetişkin bir erkeğin
ise yüzde 34.5’ini karşılar.
- Magnezyum: Magnezyum, vücuttaki 300’den fazla enzimin
çalışmasına yardımcı olan bir mineraldir. Magnezyum, kas ve sinir
fonksiyonlarını, kan basıncını, kan şekeri seviyesini, kemik
sağlığını ve enerji üretimini destekler. Magnezyum eksikliği, kas
krampları, uykusuzluk, migren, depresyon, anksiyete gibi
sorunlara yol açabilir. Kinoa, magnezyum açısından zengin bir
besindir. Pişmiş 185 gram kinoa, 118 mg magnezyum içerir. Bu
miktar, yetişkin bir kadının günlük magnezyum ihtiyacının yüzde
29.5’ini, yetişkin bir erkeğin ise yüzde 23.5’ini karşılar.
- Antioksidanlar: Antioksidanlar, vücutta serbest radikal adı
verilen zararlı moleküllerle savaşan bileşiklerdir. Serbest
radikaller, hücre hasarına, yaşlanmaya ve kronik hastalıklara
neden olabilir. Kinoa, antioksidan bakımından zengin bir
besindir. Kinoa, özellikle siyah ve kırmızı renkli çeşitleri,
quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidan flavonoidler
içerir. Bu bileşikler, iltihaplanmayı, kanseri, alerjiyi ve
enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir.
- Glutensiz: Glutensiz beslenme, çölyak hastalığı veya gluten
hassasiyeti olan kişiler için hayati önem taşır. Gluten, buğday,
arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Bazı
kişilerde gluten, bağırsaklarda iltihaplanma, şişkinlik, gaz,
ishal, kabızlık, kusma, baş ağrısı, eklem ağrısı, cilt döküntüsü,
depresyon gibi sorunlara neden olabilir. Kinoa, glutensiz bir
besindir. Bu nedenle, gluten tüketemeyen kişiler için kinoa,
pirinç veya bulgurun yerine kullanılabilir. Ayrıca, kinoa unu da
glutensiz ekmek, kek, kurabiye gibi ürünlerin yapımında
kullanılabilir.
Kinoa Nasıl Tüketilir?
Kinoa, pirinç veya bulgur gibi pişirilerek tüketilebilir. Kinoa,
1 ölçü kinoa için 2 ölçü su ile yaklaşık 15-20 dakika
kaynatılarak pişirilir. Kinoa, pilav, salata, çorba, dolma,
köfte, müsli, granola, puding, ekmek, kek, kurabiye gibi pek çok
yemekte kullanılabilir. Kinoa, hem tatlı hem de tuzlu tariflerde
kullanılabilir. Kinoa, kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam
yemeğinde veya ara öğünlerde tüketilebilir. Kinoa, vegan ve
vejetaryen beslenmede de önemli bir protein kaynağıdır.
Kinoa Zayıflatır mı?
Kinoa, zayıflamak isteyenler için de ideal bir besindir. Kinoa,
yüksek protein ve lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırır ve
iştahı kontrol eder. Kinoa, kan şekerini dengeler ve insülin
direncini önler. Kinoa, düşük kalorili ve yağlı olmayan bir
besindir. Pişmiş 185 gram kinoa, 222 kalori ve 3.6 gram yağ
içerir. Kinoa, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve yağ
yakımını destekler. Kinoa, kilo verme sürecinde sağlıklı bir
karbonhidrat kaynağı olarak tüketilebilir.
Kinoanın Zararları Var mı?
Kinoa, genellikle güvenli ve sağlıklı bir besindir. Ancak bazı
durumlarda kinoanın zararları olabilir. Bunlar şunlardır:
- Alerji: Kinoa, bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden
olabilir. Kinoa alerjisi, kaşıntı, kızarıklık, kurdeşen, nefes
darlığı, yüzde şişme, boğazda şişme, mide bulantısı, kusma, ishal
gibi belirtilerle ortaya çıkabilir. Kinoa alerjisi olan kişiler,
kinoayı tüketmemelidir.
- Saponin: Kinoa, kabuğunda saponin adı verilen bir madde
içerir. Saponin, kinoayı böcek ve kuşlardan korumak için doğal
bir savunma mekanizmasıdır. Ancak saponin, insanlarda mide
rahatsızlığı, bağırsak tahrişi, şişkinlik, gaz, alerji gibi
sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, kinoayı tüketmeden önce iyice
yıkamak ve saponini temizlemek gerekir.
- Oksalat: Kinoa, oksalat adı verilen bir madde de içerir.
Oksalat, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir. Böbrek taşı
olan veya risk altında olan kişiler, kinoayı aşırı
tüketmemelidir.
(ESRA GÜLLER)
